Samenvatting
Table of Contents
Je eet redelijk gevarieerd, maar twijfelt of dat genoeg magnesium oplevert. Of je hebt een potje in handen met een getal dat je niet goed kunt plaatsen. Dit artikel is voor mannen die dat willen uitzoeken zonder overdreven beloftes. Na het lezen weet je wat magnesium in je lichaam doet en wat je eten al levert. Je kunt een etiket op de juiste manier lezen en je weet waar de grens van extra magnesium ligt.
Waar magnesium goed voor is, van botten tot energieproductie
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vorming van botten en spieren en voor de overdracht van zenuwprikkels. Het Voedingscentrum noemt daarnaast de werking van spieren en enzymen en de energieproductie in je lichaamscellen. Magnesium is dus geen stof voor één orgaan, maar een mineraal met taken op meerdere plekken in je lichaam.
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie en tot de normale werking van het zenuwstelsel. Ook draagt magnesium bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast draagt magnesium bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Voor botten en gebit draagt magnesium bij tot de instandhouding van normale botten en normale tanden. Op het niveau van je cellen draagt magnesium bij tot een normale eiwitsynthese en tot de elektrolytenbalans. Bovendien speelt magnesium een rol in het celdelingsproces.
Let op het woord normaal in al die omschrijvingen. Ze beschrijven wat magnesium als voedingsstof doet in een lichaam dat er genoeg van binnenkrijgt, niet wat een extra dosis daarbovenop oplevert. Ze gelden bovendien voor het mineraal zelf en niet voor een bepaald product.
Hoeveel magnesium heb je nodig en welk eten levert het?
Voor volwassen mannen noemt het Voedingscentrum een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Die hoeveelheid geldt voor alles wat je eet en drinkt samen. Het is geen advies om dat getal standaard met een supplement te halen. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijgen gezonde mensen doorgaans voldoende magnesium binnen.
Magnesium zit vooral in plantaardige voeding. De belangrijkste bronnen zijn:
- noten, zoals amandelen, walnoten of cashewnoten;
- zaden en pitten, bijvoorbeeld pompoenpitten en zonnebloempitten;
- volkorenproducten als volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst;
- peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen;
- groene groenten, waaronder spinazie, boerenkool en broccoli.
In de praktijk zit het verschil in kleine keuzes die je dagelijks maakt. Neem brood, pasta en rijst in de volkorenvariant, eet een handje noten als tussendoor en geef peulvruchten een vaste plek in je avondmaaltijd. Zo bouw je je magnesium op over meerdere maaltijden in plaats van uit één bron.
De exacte hoeveelheid magnesium verschilt per voedingsmiddel en per portie. Wil je precies weten wat een product levert, dan vind je die waarden in het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM. Daar zie je ook dat magnesiumrijke voeding vrijwel altijd andere voedingsstoffen meelevert.
Wat een supplement anders doet dan magnesiumrijke voeding
Een supplement levert een geconcentreerde hoeveelheid magnesium in één specifieke verbinding, terwijl voeding magnesium aanlevert samen met andere voedingsstoffen. Voeding is daarom de basis van je dagelijkse inname. Een supplement is een aanvulling op wat je eet en geen vervanging ervan.
Waarom zou je magnesium slikken als je al gevarieerd eet? Vaak is dat ook niet nodig. Een supplement komt in beeld wanneer je voeding onvoldoende magnesium levert, bijvoorbeeld als noten, volkoren en peulvruchten zelden op je bord liggen. Een andere reden is een medische aanleiding, en die stel je niet zelf vast.
Voor voeding en supplementen gelden ook verschillende rekenregels. De adequate inname van 350 mg gaat over je totale inname uit alles wat je eet en drinkt. De bovengrens van 250 mg gaat alleen over extra magnesium uit supplementen. Die twee getallen meten dus iets anders en zijn niet tegen elkaar weg te strepen.
Daarmee verandert ook de vraag die je jezelf stelt. Bij voeding is de vraag of je genoeg variatie hebt. Bij een supplement is de vraag hoeveel magnesium één dagdosering precies levert, in welke vorm, en of je naast dat product nog andere bronnen van extra magnesium gebruikt.
Magnesiumsoorten vergelijken op elementair magnesium
Bij magnesiumsoorten telt niet de naam of het gewicht van de verbinding, maar de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering. In een supplement zit magnesium gebonden aan een andere stof, zoals citraat, bisglycinaat, oxide, malaat of tauraat. Het gewicht van zo'n verbinding ligt hoger dan de hoeveelheid magnesium erin. 500 mg magnesiumcitraat betekent dus niet dat je 500 mg magnesium binnenkrijgt.
Opname en werking verschillen per verbinding, maar er bestaat geen volledige, onderling vergelijkbare tabel die alle soorten op dezelfde manier rangschikt. Een stellige uitspraak dat één soort altijd de beste is, mist dus een stevige basis. De naam vertelt je welke vorm je koopt, het elementaire getal vertelt je hoeveel magnesium je krijgt.
Een etiket lees je zo:
- Zoek de hoeveelheid magnesium per aanbevolen dagdosering.
- Controleer of dat getal elementair magnesium is en niet het gewicht van de verbinding.
- Tel magnesium uit andere supplementen die je gebruikt erbij op.
- Houd je aan de aanbevolen dagdosering van het product.
- Vergelijk het totaal aan extra magnesium met de bovengrens van 250 mg per dag.
Hoe groot het verschil tussen verbinding en magnesium kan zijn, laat FORGE zien. Wij gebruiken per tablet 1159,4 mg magnesiumbisglycinaat, en daarvan is 160 mg magnesium. Citraat (150 mg), malaat (76,6 mg) en tauraat (75 mg) leveren samen de overige 40 mg. Ruim 1,4 gram aan verbindingen levert zo 200 mg elementair magnesium.
Waarom FORGE vier vormen en 200 mg magnesium bevat
FORGE bevat vier magnesiumvormen omdat wij niet alles op één verbinding wilden zetten, en 200 mg omdat die dosering onder de bovengrens voor supplementen blijft. Elke keuze in de tablet volgt uit wat er over magnesium bekend is, en uit wat er niet volledig bekend is.
Omdat opname en werking per verbinding verschillen en een complete vergelijking ontbreekt, spreiden wij magnesium over vier organisch gebonden vormen: bisglycinaat, citraat, malaat en tauraat. Bisglycinaat levert het grootste deel van de 200 mg. Magnesiumcitraat kan bij overmatig gebruik licht laxerend werken; in FORGE is het een klein deel van het totaal.
De dosering van 200 mg per tablet ligt onder de bovengrens van 250 mg extra magnesium per dag uit supplementen. Tegenover de adequate inname van 350 mg is het nadrukkelijk een aanvulling. Je eten blijft het fundament, de tablet vult aan.
Naast de vier vormen bevat de tablet alleen een glansmiddel (hydroxypropylmethylcellulose) en een antiklontermiddel (magnesiumstearaat). Er zit geen cafeïne in, geen suiker en geen extra vitamines of plantenextracten. FORGE is één mineraal in één tablet.
FORGE: 200 mg magnesium per dagdosering van 1 tablet, uit magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Neem 1 tablet per dag met water bij het ontbijt, de lunch of het diner. Elke pouch bevat 30 tabletten, goed voor een maand.
Neem je magnesium liever op een vast avondmoment, kies dan DUSK in plaats van FORGE, niet ernaast. DUSK levert per twee tabletten 250 mg magnesium uit bisglycinaat en citraat, met taurine, vitamine B6 en vitamine D3, bij het avondeten. Samen zouden ze 450 mg extra magnesium opleveren. Daarom geloven wij in één magnesiumproduct op één vast moment, niet in twee potjes die overlappen.
Wat gebeurt er als je te veel magnesium slikt?
Te veel magnesium uit supplementen geeft vooral darmklachten, met diarree als meest voorkomende bijwerking. Het Voedingscentrum legt de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen op 250 mg extra magnesium per dag uit supplementen. Die grens komt bovenop wat je via voeding binnenkrijgt. Boven die hoeveelheid kunnen diarree en andere darmklachten ontstaan.
De symptomen van te veel magnesium merk je bij gezonde mannen dus vooral in je darmen: dunne ontlasting, diarree of andere buikklachten na inname. Neem zulke klachten na een hoge dosering serieus. Ze zijn een teken dat de hoeveelheid niet bij je past, niet iets om door te zetten.
Een te hoge inname kan op verschillende manieren ontstaan. Je gebruikt twee supplementen met magnesium tegelijk, je neemt een dagdosering dubbel omdat je een dag hebt overgeslagen, of je kiest een product dat per dagdosering al boven de 250 mg uitkomt. In al die gevallen is het zinvol het elementaire magnesium uit elk product bij elkaar op te tellen.
Bij een verminderde nierfunctie ligt de situatie anders. Magnesium kan zich dan gemakkelijker ophopen in het lichaam. Voor die groep is de algemene bovengrens voor gezonde volwassenen daarom geen betrouwbare maatstaf, en geldt dezelfde dosering niet automatisch als veilig.
Wie geen extra magnesium nodig heeft en wanneer je eerst overlegt
Eet je gevarieerd, met regelmatig noten, volkoren, peulvruchten en groene groenten, dan heb je doorgaans geen magnesiumsupplement nodig. Een supplement is dan een persoonlijke keuze, geen noodzaak. Wie zijn voeding al op orde heeft, voegt met een tablet vooral een extra product aan zijn dag toe.
Een supplement is ook niet het antwoord op een vermoed tekort. Een magnesiumtekort laat zich niet betrouwbaar afleiden uit algemene klachten. Een voedingssupplement behandelt bovendien geen vastgesteld tekort en geen medische aandoening.
Magnesium kan daarnaast de opname van bepaalde middelen verminderen. Het gaat onder meer om antibiotica van het tetracycline- en chinolontype, bisfosfonaten en ijzerpreparaten. De benodigde tussenruimte tussen magnesium en zo'n middel verschilt per middel. Een vaste vuistregel voor alle middelen bestaat daarom niet.
Overleg vóór gebruik met je huisarts of apotheker als je een verminderde nierfunctie hebt, dialyseert, magnesium langdurig wilt gebruiken of bepaalde middelen slikt. Zij kunnen voor jouw situatie bepalen hoeveel tijd ertussen moet zitten. Laat ook een vermoeden van een tekort of verhoogde behoefte medisch beoordelen, net als aanhoudende of ernstige klachten, hartritmestoornissen of klachten na een hoge dosering.
Magnesium een vaste plek geven in je dag
Kies je voor een supplement, dan werkt het het eenvoudigst met één product en één moment. Wij hebben FORGE daarom teruggebracht tot één tablet met water bij een maaltijd die je toch al eet, of dat nu het ontbijt, de lunch of het diner is. Koppel de tablet steeds aan dezelfde maaltijd en hij wordt vanzelf onderdeel van je dagritueel.
Veelgestelde vragen over magnesium
Is magnesium goed voor je?
Magnesium is een voedingsstof die je lichaam dagelijks nodig heeft, dus in die zin wel. Of extra magnesium zinvol is, hangt af van wat je eten al levert. Het uitgangspunt is een totale inname rond de 350 mg per dag, met hooguit 250 mg extra uit supplementen. Binnen die ruimte kan een supplement een aanvulling zijn, daarbuiten niet.
Is 400 mg magnesium te veel?
Gaat het om 400 mg elementair magnesium uit een supplement, dan zit je 150 mg boven de bovengrens van 250 mg extra per dag. Staat er 400 mg van een verbinding op het etiket, zoals magnesiumcitraat, dan is de hoeveelheid magnesium zelf lager. Zoek dan eerst het elementaire getal op. Is 400 mg je totale inname uit eten en supplement samen, dan telt alleen het supplementdeel mee voor de grens.
Kun je via voeding te veel magnesium binnenkrijgen?
De bovengrens van 250 mg geldt voor extra magnesium uit supplementen, niet voor magnesium dat van nature in voedingsmiddelen zit. Voor magnesium uit voeding is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Een eetpatroon met veel noten, volkoren en peulvruchten is daarom niet waar je op hoeft te letten. Wat je wel optelt, is alles wat je uit tabletten, poeders of andere supplementen haalt.
Wat betekent het percentage RI op een magnesiumetiket?
RI staat voor referentie-inname: een vaste waarde waarmee een etiket laat zien welk deel van een dagelijkse referentiehoeveelheid een dosering levert. Staat er bij 200 mg magnesium 53,4% RI, dan ligt die referentie rond 375 mg. Dat getal ligt dicht bij de adequate inname van 350 mg van het Voedingscentrum, maar is niet hetzelfde. Het percentage zegt niets over je persoonlijke behoefte en ook niets over de bovengrens voor supplementen.
Op welk moment van de dag kun je magnesium slikken?
Het gebruiksadvies van het product dat je kiest bepaalt het moment, niet een algemene regel. Sommige formules zijn bedoeld voor bij een maaltijd overdag, andere voor bij het avondeten. Neem de tablet met water en houd je aan de aanbevolen dagdosering, ook na een overgeslagen dag. Twee magnesiumproducten over verschillende momenten verdelen lost overlap niet op: de hoeveelheden tellen gewoon bij elkaar op.
Bronnen
The Daily Ritual
Magnesium Complex (4-in-1) (FORGE)
Combine with
-
Magnesium Complex (4-in-1) (FORGE)
The Daily Ritual
€14,95
-
Magnesium + Taurine + Vitamine B6 + Vitamine D3 (DUSK)
The Evening Ritual
€17,95
