Vitamine D in de winter: wanneer heb je een supplement nodig?

Samenvatting

Mannen tot en met 69 jaar zonder risicofactor hoeven 's winters niet standaard vitamine D te slikken. De winterzon staat te laag voor voldoende aanmaak; je lichaam gebruikt deels de zomervoorraad. Met een donkere of getinte huid of weinig buitenlicht geldt 10 microgram per dag, vanaf 70 jaar 20 microgram.

Table of Contents

In december is het om half vijf al donker. Doordeweeks rijd je in het donker naar je werk en terug, en de vraag komt vanzelf: moet je vitamine D gaan slikken? Dit artikel is voor mannen die dat nuchter willen beoordelen. Na het lezen weet je of je bij een groep met supplementadvies hoort, welke hoeveelheid daarbij past en wat zon achter glas of de zonnebank wel en niet doet.

Waarom je huid in herfst en winter minder vitamine D aanmaakt

Je huid maakt in herfst en winter minder vitamine D aan, omdat de zon in Nederland dan te laag staat. Voor vitamine-D-aanmaak is UVB-straling nodig die je huid bereikt. In de winter levert de lage zon daarvan te weinig, waardoor je via zonlicht niet genoeg aanmaakt.

De herfst is de periode waarin de zon steeds lager blijft staan. Naarmate de zon lager blijft staan, neemt de aanmaak af, tot er in de winter niet genoeg van overblijft. Vitamine D in de herfst hangt dus niet aan één vaste datum waarop alles stopt, maar aan een zonnestand die week na week minder oplevert.

Je lichaam vangt de donkere maanden deels op met een voorraad. In de zonnigere maanden bouw je vitamine D op, en in de winter gebruikt je lichaam een deel van die opgebouwde voorraad. Hoeveel je opbouwt, hangt samen met hoeveel zon je huid in die maanden werkelijk heeft gezien.

Een lage winterzon betekent daarom niet automatisch dat je moet gaan slikken. Of er een supplementadvies voor je geldt, hangt af van je leeftijd, je huidskleur en hoeveel daglicht je huid overdag krijgt. Het seizoen roept de vraag op, je situatie bepaalt het antwoord.

Zon, voeding en supplementen als bron van vitamine D

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D; voeding levert een kleinere hoeveelheid. Bij vitamine D uit de zon is strikt genomen geen sprake van opname. Je huid maakt de vitamine zelf aan onder invloed van UVB. Bij voeding en supplementen neem je vitamine D wel op, uit wat je eet of slikt.

Voeding vult de winter dus aan, maar kan de wegvallende aanmaak uit zonlicht niet volledig vervangen. De verhouding verschuift in de donkere maanden: de grootste bron valt weg, terwijl de kleinere bron gelijk blijft. Een gevarieerd eetpatroon blijft daarom de basis, ook als je daarnaast een supplement gebruikt.

Een supplement is vooral relevant wanneer je leeftijd, huidskleur of beperkte blootstelling aan daglicht aanleiding geeft voor een officieel advies. Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Het vult aan waar zon en voeding samen niet genoeg leveren voor jouw situatie.

Vitamine D heeft een vaste rol bij je botten en spieren. Vitamine D draagt bij tot een normale opname van calcium en fosfor en tot de instandhouding van normale botten. Daarnaast draagt vitamine D bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie. Die rol verandert niet met de seizoenen; in de winter verandert alleen de bron.

Uit onze formules

Vitamin D3 + K2 (SHIELD)

Bekijk product

Zon achter glas, de zonnebank en de keuze tussen D2 en D3

Achter glas maak je nauwelijks vitamine D aan, de zonnebank is geen aanbevolen vervanging en tussen vitamine D2 en D3 bestaat geen onderbouwde winnaar. Alle drie de vragen draaien om hetzelfde: waar je vitamine D vandaan haalt als de zon het laat afweten.

Vitamine D en zon achter glas

Zonlicht door een raam levert geen geschikte blootstelling voor vitamine-D-aanmaak. Glas houdt UVB-straling grotendeels tegen, en juist UVB is nodig voor de aanmaak in je huid. De warmte die je achter het raam voelt, zegt dus niets over vitamine D. Dat geldt voor een kantoor op het zuiden net zo goed als voor de voorruit van je auto.

Waarom de zonnebank geen vitamine-D-bron is

De zonnebank is geen aanbevolen methode om vitamine D aan te maken. Kunstmatige UV-blootstelling brengt risico's voor de huid met zich mee, en daarom is de zonnebank geen winterse vervanging van de zon. Zoek je in de winter een bron, dan kijk je naar voeding en, als er een advies voor je geldt, naar een supplement.

Vitamine D of D3: welke vorm kies je in de winter?

Vitamine D is de verzamelnaam; vitamine D2 en vitamine D3 zijn twee verschillende vormen. In een ingrediëntenlijst staat vitamine D3 als cholecalciferol. Er is geen onderbouwde algemene uitspraak dat D3 altijd beter, sterker of effectiever is dan D2. Voor de winter weegt iets anders zwaarder: of je tot een groep met advies hoort en of je de geadviseerde hoeveelheid dagelijks haalt.

Wanneer moet je vitamine D slikken en hoeveel per dag?

Vitamine D slik je wanneer je tot een groep hoort waarvoor het officiële Nederlandse advies een supplement noemt. Dat advies hangt aan je leeftijd, je huidskleur en de hoeveelheid daglicht die je huid overdag krijgt. Voor mannen ziet de verdeling er zo uit:

Met een donkere of getinte huid en tot en met 69 jaar: 10 microgram per dag.
Overdag weinig buiten, of je gezicht meestal bedekt, tot en met 69 jaar: eveneens 10 microgram per dag.
Vanaf 70 jaar geldt 20 microgram per dag.
Zonder een van deze factoren en tot en met 69 jaar is er geen algemeen supplementadvies, ook niet in herfst of winter.

Voor "weinig buiten komen" bestaat geen officiële grens in uren of minuten. Het gaat om een leven waarin je huid overdag zelden direct daglicht ziet, bijvoorbeeld omdat je van vroeg tot laat binnen werkt. Een korte wandeling naar de auto maakt van een kantoorweek nog geen buitenleven.

Het verschil tussen 10 en 20 microgram is een leeftijdsgrens: vanaf je zeventigste is de geadviseerde hoeveelheid twee keer zo hoog. Beide adviezen gaan over een dagelijkse inname. Heb je een advies, dan neem je die hoeveelheid elke dag, niet alleen op dagen dat het buiten grijs is.

Waarom SHIELD 25 microgram D3 in olijfolie bevat

SHIELD levert 25 microgram vitamine D3 per softgel, opgelost in extra vierge olijfolie: één dagdosis in een drager die past bij een vetoplosbare vitamine. Achter die getallen zitten een paar keuzes die je ook op andere verpakkingen helpt lezen.

Op een supplement kom je drie getallen tegen die elk iets anders betekenen. De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram, vanaf 70 jaar luidt het advies 20 microgram. De referentie-inname (RI) op etiketten is 5 microgram, waardoor 25 microgram daar als 500% RI staat. De bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag.

Wij kozen 25 microgram vitamine D3 als cholecalciferol per softgel. Die hoeveelheid ligt boven de advieswaarden van 10 en 20 microgram en op een kwart van de bovengrens voor volwassenen. Omdat D3 vetoplosbaar is, zit de vitamine in olijfolie en niet in een droog poeder.

Naast D3 bevat de softgel vitamine K2 als menaquinon-7 (MK-7), de langketenvorm. Beide vitaminen zijn vetoplosbaar en passen daardoor in dezelfde olie. De softgel zelf is van rundergelatine, dus niet geschikt als je vegetarisch of veganistisch eet.

Wij plaatsen SHIELD in de ochtend, bij het ontbijt. Een supplement voor elke dag staat of valt met de plek die het in je dag krijgt, en daarom geloven wij in een vast ochtendritueel: hetzelfde moment, aan dezelfde tafel.

SHIELD: per softgel 25 µg vitamine D3 (cholecalciferol, 500% RI) en 37,5 µg vitamine K2 (menaquinon-7, 50% RI) in extra vierge olijfolie. Eén softgel per dag met een glas water, bij voorkeur tijdens een maaltijd met wat vet. Elke verpakking bevat 30 softgels, een volle maand.

Wanneer de winter op zichzelf geen reden is om vitamine D te slikken

Voor mannen tot en met 69 jaar zonder risicofactor is de winter op zichzelf geen reden om vitamine D te slikken. Voor die groep geldt geen algemeen advies, ook niet in de donkere maanden. Voeding en de voorraad uit de zonnigere maanden doen in veel gevallen hun werk.

Dat geldt ook voor ons eigen assortiment. Wij zien een vitamine-D-supplement als aanvulling voor wie een advies heeft, niet als standaardstap voor iedere man zodra de klok terug gaat. Een supplement is bovendien geen diagnose: of je vitamine-D-waarde laag is, lees je niet af aan het seizoen, maar stel je vast met een meting.

Overleg met je huisarts als een van deze situaties op jou van toepassing is:

Er is bij jou een lage vitamine-D-waarde vastgesteld.
Je hebt botontkalking of wordt daarvoor behandeld.
Je twijfelt of je tot een van de risicogroepen hoort.
Je gebruikt meerdere producten met vitamine D en weet niet zeker hoe ze samen uitkomen.
Je gebruikt antistollingsmedicatie zoals acenocoumarol of fenprocoumon en overweegt een supplement met vitamine K, omdat vitamine K de werking daarvan kan beïnvloeden.

Vitamine D in je winterroutine: past een supplement bij jou?

Begin bij je situatie, niet bij de kalender. Hoor je bij een groep met supplementadvies en wil je vitamine D3 en K2 in één softgel, dan past SHIELD in je ochtend bij het ontbijt. Zo wordt vitamine D een vast onderdeel van je ochtendritueel, in plaats van iets waar je pas in januari ineens aan denkt. Hoor je niet bij zo'n groep, dan is de winter alleen geen reden om te beginnen.

Uit onze formules

Magnesium Glycinate + Taurine (DUSK)

Bekijk product

Veelgestelde vragen over vitamine D in de winter

Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D in de winter?

In de Nederlandse winter bestaat geen hoeveelheid buitentijd die voldoende vitamine-D-aanmaak garandeert. Het bekende advies is dagelijks 15 tot 30 minuten buiten, tussen 11.00 en 15.00 uur, met onbedekt gezicht en handen. Dat advies geldt voor de maanden waarin de zon hoog genoeg staat voor aanmaak. Buiten zijn blijft onderdeel van een gezonde leefstijl, maar vervangt in de winter geen supplementadvies als je tot een risicogroep hoort.

Op welk moment van de dag neem je vitamine D in?

Het advies voor vitamine D gaat over een hoeveelheid per dag, niet over een vast tijdstip. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, ligt inname bij een maaltijd met wat vet voor de hand. Of dat het ontbijt, de lunch of het avondeten is, maakt voor het advies niet uit.

Hoeveel vitamine D krijg je binnen als je twee supplementen gebruikt?

Tel de vitamine D uit alle producten bij elkaar op, want het gaat om je totale dagdosis. Een voorbeeld uit ons eigen assortiment: SHIELD en DUSK bevatten elk 25 microgram vitamine D3 per dagdosering, samen 50 microgram per dag. Dat is de helft van de bovengrens van 100 microgram voor volwassenen. Gebruik je beide, houd dan in de gaten welke andere producten met vitamine D je daarnaast neemt.

Stop je met vitamine D als het voorjaar wordt?

Het supplementadvies hangt in de eerste plaats aan je situatie, niet aan de kalender alleen. Hoor je bij een groep met advies, zoals mannen vanaf 70 jaar of mannen met een donkere of getinte huid, dan geldt de geadviseerde hoeveelheid per dag zolang die situatie bestaat. Wie overdag binnen werkt, komt ook in de zomer weinig buiten. Voor mannen zonder risicofactor verandert het voorjaar niets: zij hadden in de winter al geen algemeen advies.