Magnesiumbisglycinaat, citraat of tauraat: welke vorm kies je?

Je wilt met magnesium beginnen en ziet steeds drie namen terugkomen: bisglycinaat, citraat en tauraat, elk met een ander getal in milligrammen. Dit artikel is voor mannen die een magnesiumsupplement willen kiezen of hun huidige pot beter willen begrijpen. Na het lezen weet je wat de vormen van elkaar onderscheidt, welk getal op het etiket echt telt en hoeveel magnesium uit supplementen verstandig is.

Op welke criteria kies je een magnesiumvorm?

Een magnesiumvorm kies je op de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering, de volledige samenstelling en een gebruiksadvies dat in je dag past. De naam bisglycinaat, citraat of tauraat vertelt waaraan het magnesium vastzit, niet hoeveel magnesium je binnenkrijgt. Twee producten met dezelfde vormnaam kunnen daardoor sterk van elkaar verschillen.

Magnesium is een mineraal dat je uit voeding haalt en dat in supplementen meestal aan een andere stof is gekoppeld. Die partnerstof bepaalt de naam, het gewicht van de grondstof en hoe een fabrikant de tablet samenstelt. Lange werkdagen met trainingen erbij? Magnesium helpt bij vermoeidheid.

Er is niet één vorm die voor iedereen de beste is, en juist daarom loont het om verder te kijken dan de naam. Let ook op de hulpstoffen, op de vraag of een formule meerdere vormen combineert en op magnesium dat je al uit een ander supplement haalt. Wie die punten naast elkaar zet, ziet snel welk product bij zijn dag en zijn totale inname past.

Magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiumtauraat naast elkaar

Magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiumtauraat zijn drie verbindingen waarin hetzelfde mineraal aan een andere stof vastzit. De tabel zet ze op dezelfde punten naast elkaar.

Elke vorm heeft zijn eigen achtergrond, en die verklaart vooral hoe je het etiket leest.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen glycine. Het voorvoegsel "bis" staat voor die twee moleculen, en glycine is een aminozuur. Op verpakkingen zie je dezelfde vorm ook als magnesiumglycinaat. Hoeveel elementair magnesium een tablet levert, verschilt per product: de vormnaam legt alleen de binding vast.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het gehalte aan elementair magnesium is niet voor ieder product gelijk, dus het etiket blijft leidend. Zit citraat samen met een andere vorm in één tablet, dan telt het totaal aan elementair magnesium van alle vormen samen.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is magnesium gebonden aan taurine. Wat merken over tauraat op hun verpakking zetten, loopt sterk uiteen en is onderling lastig te vergelijken. Het getal elementair magnesium per dagdosering is dat wel, en daarop kies je dus ook deze vorm.

Magnesiummalaat, magnesium-L-threonaat en magnesiumcomplex

Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan malaat, een afzonderlijke verbinding met een eigen samenstelling. Magnesium-L-threonaat is eveneens een eigen vorm en geen andere naam voor bisglycinaat of citraat. Een magnesiumcomplex combineert meerdere vormen in één product. Wat een complex waard is, lees je af aan de volledige samenstelling: welke vormen, hoeveel van elk en het totaal aan elementair magnesium.

Uit onze formules

Magnesium Complex (4-in-1) (FORGE)

Bekijk product

Elementair magnesium aflezen op het etiket

Op een magnesiumetiket telt de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering. Elementair magnesium is het mineraal zelf, los van de stof waaraan het gebonden is. Het gewicht van een verbinding als bisglycinaat of citraat omvat ook die partnerstof en ligt daardoor altijd hoger.

Hoe groot dat verschil kan zijn, zie je op de verpakking van FORGE. Wij vermelden daar per vorm twee getallen: het gewicht van de verbinding en het magnesium dat ze levert. Zo staat er 1159,4 mg magnesiumbisglycinaat, goed voor 160 mg magnesium. Wie alleen het eerste getal leest, overschat de dosis ruim zevenvoudig.

Met deze punten maak je twee etiketten eerlijk vergelijkbaar:

• Kijk of het getal per tablet of per dagdosering geldt; bij twee tabletten per dag verdubbelt de hoeveelheid uit één tablet.
• Combineert de formule meerdere vormen, dan telt alleen het totaal aan elementair magnesium.
• Hulpstoffen, allergenen en waarschuwingen staan bij de samenstelling en horen bij je beoordeling.
• Gebruik je meer dan één supplement, tel dan het magnesium uit alle producten bij elkaar op.
• Staat er alleen een vormnaam met milligrammen en geen elementair magnesium, dan kun je het product niet goed naast een ander leggen.

Welke magnesium voor spieren, kramp of slapen?

Voor spieren, kramp of slapen kies je magnesium op dezelfde punten als voor elk ander doel: elementair magnesium per dagdosering, de samenstelling en een gebruiksmoment dat je volhoudt. Een vormnaam op de verpakking is geen keuzelijst per klacht.

Zware training of lichamelijk werk? Magnesium is goed voor de spieren. Kies dan een product waarvan je de dagdosering zonder moeite elke dag haalt, ook in drukke weken met weinig structuur.

Kramp heeft uiteenlopende oorzaken. Zoek je om die reden magnesium, beoordeel het etiket dan net zo nuchter: hoeveel elementair magnesium levert de dagdosering, en hoeveel haal je al uit andere supplementen?

Neem je magnesium liever aan het eind van de dag, dan is het gebruiksadvies je eerste filter. Een product met een avondadvies past bij wie magnesium aan het avondeten koppelt; dat is een keuze voor een moment in je dag.

Voeding blijft de basis voor je magnesium. Een supplement vult aan, en daarom is een dagdosering binnen de bovengrens voor supplementen een logischer keuze dan het hoogste getal in het schap.

Vier vormen in één magnesiumcomplex: onze keuzes voor FORGE

FORGE is een magnesiumcomplex met vier organisch gebonden vormen en 200 mg elementair magnesium per tablet. Er is niet één vorm die voor iedereen de beste is. Daarom kozen wij niet voor één verbinding, maar voor bisglycinaat, citraat, malaat en tauraat samen in één tablet.

Bisglycinaat levert met 160 mg het grootste deel van het magnesium. Citraat voegt 22,5 mg toe, malaat 11,5 mg en tauraat 6 mg. Opgeteld komt dat precies uit op het totaal per tablet, en elk van die getallen staat op de verpakking.

De dosering kozen wij zo dat één tablet onder de bovengrens van 250 mg magnesium uit supplementen blijft. Magnesiumoxide hebben we weggelaten; de formule bestaat volledig uit organisch gebonden vormen. Als hulpstoffen gebruiken we alleen een glansmiddel (hydroxypropylmethylcellulose) en een antiklontermiddel (magnesiumstearaat).

Ook het gebruiksmoment is een keuze. FORGE neem je bij ontbijt, lunch of diner, wat het best in je dag past. Wij koppelen magnesium liever aan een maaltijd die je toch al elke dag eet, omdat een dagelijks ritueel aan een vast anker het makkelijkst blijft staan.

FORGE: 200 mg elementair magnesium per tablet (53,4% RI) uit magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Eén tablet per dag met water, bij ontbijt, lunch of diner. Per verpakking 30 tabletten, goed voor 30 dagen.

Dosering en bijwerkingen van magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat

Voor volwassen mannen noemt het Voedingscentrum een adequate inname van 350 mg magnesium per dag. Dat is je totale inname, geen dosering voor een supplement. Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een aparte bovengrens van 250 mg per dag. Die grens geldt niet voor magnesium uit gewone voeding.

Op Europese etiketten staat daarnaast een percentage van de referentie-inname (RI). Die referentie is 375 mg en wijkt dus af van de Nederlandse adequate inname. Een RI-percentage helpt je producten onderling te vergelijken, maar is niet hetzelfde als het Nederlandse advies.

Neem je meer dan 250 mg magnesium per dag uit supplementen, dan kunnen diarree, buikklachten, misselijkheid en braken optreden. Dat geldt voor citraat en voor bisglycinaat: bijwerkingen hangen samen met de totale hoeveelheid. Tel daarom het magnesium uit al je supplementen bij elkaar op.

Bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich makkelijker ophopen, omdat je nieren magnesium uitscheiden. Magnesium kan ook de opname van bepaalde middelen verminderen, waaronder sommige tetracyclines, chinolonantibiotica en bisfosfonaten.

Heb je nierproblemen, gebruik je een van deze middelen of houden klachten zoals terugkerende kramp aan, overleg dan met je arts of apotheker. Houd bij geneesmiddelen het tijdsinterval aan dat je bijsluiter of behandelaar voorschrijft. Pas een voorgeschreven behandeling nooit zelf aan.

Een magnesiumroutine die bij je dag past

Neem je magnesium het liefst overdag, dan past FORGE bij ontbijt, lunch of diner. Wil je het liever 's avonds, kies dan DUSK in plaats van FORGE: twee tabletten bij het avondeten, met magnesium uit bisglycinaat en citraat, aangevuld met taurine, vitamine B6 en vitamine D3. Gebruik ze nooit samen, want beide bevatten magnesium. Al onze zes formules vind je bij onze voedingssupplementen. Welke je ook kiest: wij geloven in één vast dagritueel, elke dag op hetzelfde moment.

Uit onze formules

Magnesium Complex (4-in-1) (FORGE)

Bekijk product

Veelgestelde vragen over magnesiumbisglycinaat

Wanneer neem je magnesiumcitraat het best in?

Magnesiumcitraat neem je op het moment dat het gebruiksadvies van je product noemt, met een glas water en op een vaste plek in je dag, zoals een maaltijd. Voor de vorm citraat zelf bestaat geen vast tijdstip; het product bepaalt het advies. In FORGE zit citraat in een tablet voor bij ontbijt, lunch of diner. In DUSK zit het in twee tabletten voor bij het avondeten. Kies één van beide, want ze bevatten allebei magnesium.

Zijn ijzerbisglycinaat en zinkbisglycinaat ook magnesium?

Nee, ijzerbisglycinaat en zinkbisglycinaat leveren geen magnesium. Bisglycinaat beschrijft de binding aan twee moleculen glycine, en die binding komt ook bij andere mineralen voor. In ijzerbisglycinaat is ijzer gebonden, in zinkbisglycinaat zink. Op het etiket staat elk mineraal daarom met een eigen hoeveelheid, die je niet bij je magnesium optelt.

Wat betekent "beste getest" op een magnesiumpot?

"Beste getest" is een term van de verkoper, dus vraag je altijd af wie er heeft getest, wat er is gemeten en volgens welke methode. Ontbreekt die informatie, dan vergelijk je producten beter op de punten die op ieder etiket staan. Denk aan elementair magnesium per dagdosering, de vormen in de formule, het aantal tabletten per dag en de hulpstoffen. Dat geldt ook bij de zoektocht naar de beste magnesiumbisglycinaat: het getal elementair magnesium maakt producten vergelijkbaar, de vormnaam vertelt welke binding je koopt.

Zijn magnesium-L-threonaat en magnesium threonate hetzelfde?

Ja, magnesium-L-threonaat en magnesium threonate verwijzen naar dezelfde categorie verbindingen, in het Nederlands en in het Engels. Het is een andere verbinding dan bisglycinaat, citraat of tauraat. Beoordeel ook deze vorm op elementair magnesium per dagdosering. Tel dat getal mee wanneer je magnesium uit meerdere supplementen gebruikt.

Bronnen

• Magnesium - Voedingscentrum
• Voedingssupplementen - Voedingscentrum
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) voor vitamines, mineralen en spoorelementen - Voedingscentrum
• Oral Magnesium Supplementation Guide - NHS Bristol, North Somerset and South Gloucestershire